「朝起きた時、すっきりとしている。今日もよく寝たな。」
誰もが願っている心地のよい睡眠。
それが今、脅かされています。
総務省が5年ごとに行う「社会生活基本調査」では、日本人の睡眠時間は減少傾向。別の調査では、睡眠になんらかの悩みを抱えている人が、日本人の5人に1人いるとされています。
あなたの睡眠の質はどうですか？
- 朝の目覚めが悪い
- 寝つきが悪い
- 途中で目覚める
- 疲労感がある
そんなあなたは睡眠の質を改善しましょう。
快適な睡眠Lifeを維持するために必要な睡眠の仕組みなどをお話します。
睡眠の仕組みってどうなっているの？
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眠りにはのタイプは、脳波の違いにより2つあります。
レム睡眠とノンレム睡眠です。
レム睡眠
- 急速眼球運動あり＝眼球は動いている
- 骨格筋活動が低下する＝身体は金縛りのような状態
起きている時の脳波に近い眠りです
夜の睡眠では深いノンレム睡眠の後にレム睡眠が出現します。
レム睡眠の周期は90～120分で、朝方に近づくとレム睡眠の時間が長くなり、睡眠全体では約20％を占めるのが一般的です。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は浅いまどろみから、熟睡まで4つの段階。
一般的に眠りの始まりは浅いノンレム睡眠からといわれています。
レム睡眠とノンレム睡眠は、生まれた時から亡くなるまでずっとそのままなのでしょうか？
年齢と睡眠の関係は？
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睡眠は年齢によって左右されるのでしょうか？それとも個人差？
生まれてからの眠りを見てみましょう。
子ども
生まれたばかりの赤ちゃんは、2～3時間ごとに起きますよね。
一日中眠って過ごしますが、約半分は動睡眠（大人で言うレム睡眠）です。
乳幼児（小学生前）になると夜まとめて眠るようになります。
動睡眠は減り、深いレム睡眠が増加。
5～10歳にかけて、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が約90分になっていきます。
思春期～成人期
学校や職場の時間にあわせるために、睡眠の総時間は減っていきます。
深いノンレム睡眠は保たれています。
中高年期
中高年期になると、深いノンレム睡眠の時間が短くなり始めます。
現れる回数も減少。
眠りの途中で目が覚めることも増え、1回の覚醒時間も長くなります。
老化にともなう自然な現象なので、異常ではありません。
年齢だけでなく、体内で分泌されるホルモンや物質も眠りに関与しています。
睡眠に関係あるホルモンたち
どうして夜になると眠くなり、朝になると目が覚めるのでしょう？
それは、身体の中で作られる3つの物質や分泌されるホルモンが関連しています。
- メラトニン
- コルチゾール
- 成長ホルモン
どんな作用があるのか見てみましょう。
メラトニン…入眠
脳にある松果体から分泌されます。生体時計の調整を行い、夜に多く分泌。
体温、血圧、脈拍などを低下させて眠りを促します。
コルチゾール…起床
副腎皮質から分泌されます。タンパク質代謝、脂質代謝、免疫機構にも関与。
生命維持には欠かせないホルモンです。
ストレスがかかると分泌量が増えます。なので、ストレス指数として測定されることも。
睡眠初期には最低値を示し、起床前に分泌量が増加します。
成長ホルモン…回復
身体の成長や修復を促す物質。睡眠初期のノンレム睡眠時にたくさん分泌されます。
睡眠の仕組みや関連するホルモンなどがあって、私たちの心地よい眠りがあります。しかし、この心地よい眠りにも個人差があるって知ってましたか？
必要な睡眠時間には個人差があります
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メンタリストDaiGoさんの著書『自分を操る 超集中力』によると、人にとって満足できる睡眠時間には個人差があるようです。
カリフォルニア大学の研究で、その人が必要とする睡眠時間は遺伝子によって決まり、3つのタイプに大別されることが報告されています。
毎日3～4時間の睡眠で元気に過ごしているのが、「ショートスリーパー」
＊歴史上の人物にもいたそうですが、「昼寝」習慣があったと記録されています。
10時間前後眠らないと元気にならない「ロングスリーパー」
ショートスリーパーとロングスリーパーは、あわせて全体の2割。
そのほかの人は、7～8時間で回復できる「ミドルスリーパー」です。
まずは、自分がどれくらい眠った時にすっきり目覚めることができるのかを知りましょう。
メモをとってみるのもよいですね。私は、スマホのアプリで管理しています。
適切な睡眠時間を知ることで、必要な時間を確保していきましょう。
何時に寝ていますか？
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自分にあった睡眠時間を寝ていても睡眠が満たされないことがあります。
そんな時に見直して欲しいのが”何時に寝たか？”
睡眠時間がどのタイプだとしても、PM10時～AM2時の間に熟睡していることがベスト。
身体の仕組みでいうとノンレム睡眠の深い状態でいましょう。
なぜPM10時～AM2時の間というと成長ホルモンが分泌されるから。
おとなにとっても大切な物質で、細胞の修復や疲労回復に一役かってくれます。
睡眠のゴールデンタイムと呼ばれるこの時間にメリットは計り知れません。
こだわりすぎるとストレスになる
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「質の高い睡眠をとって、気持ちよく目覚めたい。」
これは、共通の願いだと思います。
ですが、あまりにも睡眠にこだわりすぎるとそれが逆効果になることも。
ストレスによって、眠りが妨げられることもあります。
今、睡眠外来がある病院もあります。
どうしても睡眠に関する悩みが解消されない時は受診してみましょう。
「病院までいかなくても…」という方はまずは睡眠の質をUPさせる方法を試してみましょう。
睡眠の質をあげるための方法…それは”就寝前準備”です。
- 朝、起きたら朝日を浴びる
- 体温調整にあわせて入浴する
- アルコールは寝る3時間前までにする
- スマホ、PCは就寝2時間前まで（最低でも30分前にはOFF)
- 靴下を履いて寝ない
朝、起きたら朝日を浴びる
朝、起きたら一番初めにカーテンを開け、朝日を浴びましょう。
セロトニンが分泌され、体内時計のリセットと活動モードへの切り替えをしてくれます。
体温調整にあわせて入浴する
それは、副交感神経（リラックスモード）の働き。末端から熱を放出し、身体の温度を下げて、臓器を休ませようとします。
そのため、入浴で身体をしっかり温め、30分～1時間後に布団に入れると入眠しやすくなります。
深い睡眠を得るためには熱めの温度で体温を2度ほどあげると効果が大きいという報告がありますが、身体への負担が大きくなるのであまり勧められません。体温の上昇が0.5℃くらいでも、寝つきへの効果は認められています。（38℃のぬるめのお湯で25～30分、42度」の熱めのお湯なら5分程度）。
アルコールは寝る3時間前までにする
入眠にアルコールを使うのはやめましょう。
アルコールは入眠後1時間の眠りが浅くなります。
この入眠後1時間後は成長ホルモンの分泌時間。熟睡していることが条件。
そのため、疲れがとれにくなります。
スマホ、PCは就寝2時間前まで（最低でも30分前にはOFF)
睡眠の質を低下させている原因としてあげられるブルーライト。
スマホやPCから出ているため、寝る前に操作するのをやめましょう。
ブルーライトがメラトニンを分解してい、入眠の妨げになります。
靴下を履いて寝ない
寒さを感じて靴下を履いて寝ていませんか？
布団に入った時は、寒さを感じても寝ているかもしれません。ですが、寝ている間も体温は変化しています。
私たちは手の平や足の裏で体温調節をしてます。そのため靴下を履いている体温調整ができせん。
まとめ
- 睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している
- 生まれてから育つにつれノンレム睡眠が完成していく
- 年を重ねるとノンレム睡眠の時間が短くなる、回数減るなどで悩む人もいる
- 睡眠には3つのホルモンが関係している
- 睡眠は遺伝子レベルで適切な時間が決まっている
- 適切な睡眠時間と同じくらい何時に寝たか？が大切
- こだわりすぎるのは、ストレスの元
参考：AEAJ機関紙