「前と同じ方法なのに体重の減りが悪い…」と今までと同じダイエット方法に痩せにくさを感じますよね。
ダイエットに挑戦しているのに体重が減らないことほどストレスに感じるものはありません。
「減らないなら、もうやーめた」と挫折してしまう人もいるでしょう。私もその一人でした。
そんなダイエット難民だった私が、生活にあることをプラスしたら、少しずつ変化が現れました。
習慣にしたらダイエットを手助けしてくれることがあるとしたら、試してみたくなりませんか？
まずは、痩せにくくなる身体の仕組みを知っておきましょう。
“痩せにい”は30代から 新陳代謝がキーワード
「同じダイエット法なのに半分しか痩せてない…（20代のころと比べ）」
「冷えを感じやすくなった」
以前との変化を感じ始めるのが、30代以降ではないでしょうか。
その原因は、基礎代謝にあります。
10代をピークに基礎代謝の低下が始まる
10代を境に基礎代謝の低下が始まるといわれています。
基礎代謝とは…
寝ていても、テレビを見ていても消費する命を維持するために必要な最低限のカロリーのこと。
基礎代謝の低下が始まると日常で使うカロリーが減ります。
今までよりも食事に気を付けたり、運動したりすることで摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やす必要がでてきます。
同じ生活をしていても、たくさんカロリーを消費した方が体重の減り、維持によいですよね。
いつまでも同じ基礎代謝量でいられないのはなぜでしょうか。
なぜ基礎代謝は低下するのか？
主な原因は、筋肉量の低下です。
筋肉を動かすと、熱（カロリーの消費）が始まります。
筋肉が少ないということは、熱（カロリー）の発生が減るということ。
筋肉量が多い＞少ない
一般的に女性は男性よりも筋肉が少ない身体の仕組みになっています。
男性＞女性
新陳代謝の低下が招く不調は、痩せにくいだけではありません。
- 血行不良
- 肌荒れ
- 冷え性
- 便秘
- 低体温
どれも女性の天敵ですよね。
ですが、生活のちょっとした工夫で筋肉量をあげていけば、基礎代謝は維持できます。
増えることで、20代よりも綺麗な身体を手に入れることも可能です。
痩せにくさの原因は、新陳代謝だけではありません。
ライフスタイルや役割の変化で多忙
By: Charles Thompson
年齢を重ねると共にライフスタイルや役割の変化が生じますよね。
- 結婚
- 妊娠や出産、子育て
- 仕事で役職がつく
これらの変化に適応できないと「痩せにくい」を感じる習慣を自分で招いていしまいます。
- 食生活の変化
- 睡眠不足
- 残業や長時間労働
- ストレス
- 運動不足
例えば…
子育て中で子どもの食べ残しを頂く。一緒におやつを食べる。
私は旦那のお母さんから「太るから、子どもの食べ残しは食べちゃだめよ」と教えてもらいました。「その一口がデブの元」というやつですね。
忙しさや生活の変化、ストレスなどで無意識に摂取カロリーが増えていることがあります。
基礎代謝の低下が始まっているのに摂取カロリーを増やしたり、消費カロリーを減らすのは得策ではありません。
ライフスタイルや仕事や家庭での役割も変わる。今だからこそダイエットの方法も見直しが必要になります。
ダイエットはバランスが大切
年齢を重ねていくにつれて、ダイエットはバランスと知識が必要になります。
食事、運動、セルフケア…一つを頑張るのではなく、まんべんなく行うことがポイント。
あとは、自分の身体に何が起こっているか、きちんと知っておくこと。
自分の身体を知らずにダイエットするのは非効率です。成果もでずに挫折する可能性大。
全てはきれいなっていく私のため。自分の身体の声に耳をすませ、目を見開いて認識しましょう。
食事
By: velkr0
消費カロリー＝摂取カロリーになればOK。（ダイエット中であれば、消費カロリー＞摂取カロリー）
消費するよりも摂取する分が大きくなれば太ります。
もし、カロリーを気にして食事をとるのであれば…
- 目標体重を決める
- 一日に必要な摂取カロリーを知る
- 1食分のおおよそのカロリーを計算する
- 自分の食べている物が何カロリーか知る
常に違うものを食べ続けている人はいないと思います。
なので、2～3週間程度データをとれば「今、食べているものは〇カロリー」とだいたいわかるようになります。
1日の基礎代謝は、必ず摂取するようにしましょう
男性：1500㎉
女性：1200㎉
摂取カロリーだけでなく、栄養もしっかり確認しましょうね。
極端に摂取を制限したり特定の食品のみ摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますストレスがたまるうえに必要栄養素の量が不足し、食物繊維不足による便秘、マグネシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常などの健康を損なう恐れがあります。
私は、現在糖質ダイエット中。夜の主食は抜くようにしています。
箪笥化物大好きで白米おかわりが当たり前なので、個人的には効果覿面です。
作り置きができるので、毎日の慌ただしい夕飯準備も時間短縮されています。
時間をおくので、味もしっかりしみ込んでおいしい。気に入ったおかずを1週間献立にして買い物、下ごしらえや準備をしています。
運動
筋肉を作って基礎代謝をあげましょう。筋肉が増えると熱量もあがり、身体も温まります。
また、特定の筋肉を鍛えることでくびれや美脚も手に入ります。
私が隙間時間や就寝時間に行うのは体幹ストレッチ。こちらの本を参考にしています。
1回20分以上のウォーキングも全身が動き血流UP。血液が身体の隅々まで栄養と酸素を届け、老廃物を回収してくれます。
筋トレや運動をしたら、タンパク質を積極的にとりましょう。
タンパク質は、筋肉の元になります。筋トレで傷ついた筋肉の修復にも一役買ってくれますよ。
セルフケア
By: HAMZA BUTT
- シャワーではなく、湯船に浸かる
- 入浴後のマッサージ、ストレッチ
など自分の身体と向き合う時間を作りましょう。
化粧水などは時間をかけて整えますよね。
それは、肌が目視できること、触るとざらつくことなどて認識できからです。
身体の中は目視もできないし、肌触りでもわかりにくい。無意識に蔑ろにしています。
だからこそ積極的にセルフケア。ここで、蔑ろにしている人と差がでます。
食事、運動、セルフケアは、綺麗になりたいと感じていれば割と取り入れている方法。
もう一歩、人よりリードするためにおすすめしたいのが温活です。
私は、温活を取り入れて体重減少のスピードが変わりました。
ダイエットを始めた時は、温活を取り入れていませんでした。
今までと同じダイエット方式なのに1キロ程度しか減っていない。
「なんで？」と不思議で仕方ありませんでした。
冷えが気になってダイエットと関係なく温活を取り入れて2週間程度たったころ変化が現れました。
するする～と徐々に体重が減り始めたのです。
もちろん停滞期もあるのですが、少しずつ減る体重が励みになり今も継続中です。
温活で取り入れた食事や運動などで身体が中から変わったからだと思っています。
温活とは？
jill111 / Pixabay
温活とは、冷えやすい身体をちょっとした工夫で温めるという活動。
忙しさでつい放置しがちな自分の身体に向き合って、大切にしようという思いを込めてます。
目標は、36～37℃で保たれていることです。
なぜ36～37℃なの？
身体の中で起こる代謝で使う酵素の最適温度の幅が狭く、37℃前後に保つ必要があるから。
36℃以下は低体温といって、酵素が活発に働かないデンジャーゾーン。
- 太る
- 冷え
の原因になります。
低体温の人ほど体温をあげる温活で得られる効果は高そうですよね。
温活の方法は？
活動内容は、4つ。その中から「私にも今からできそう」と気になるものを試してみましょう。
- 身体を温める食事を選んで頂く
- 軽い運動をする
- 身体を温めるグッズを使う
- 全身の温めると効果的な部位を知る
詳しく知りたい方は、こちらの記事も一読してみてください。
まとめ
- ”痩せにくい”は30代から。キーワードは新陳代謝
- 基礎代謝のピークは10代
- 基礎代謝の低下の原因は主に筋肉量の低下
- ライフスタイルや役割の変化に適応する
- ダイエットはバランスが大切
- 人よりリードしたければ温活を取り入れる